Eine Übersicht wichtiger Punkte wenn man(n) anstrebt langfristig einige Kilos abzunehmen ohne dabei Muskeln zu verlieren, bzw. die Muskelmasse zu vermehren.
Mahlzeiten und Lebensmittelmenge
- Teilzeit-Fasten nutzen, eine Mahlzeit pro Tag anstreben, Kalorien/Macros beachten (Macronutrients: Fett, Protein, Kohlenhydrate), zuerst Gemüse/Obst dann Protein (Fleisch, Fisch, Ei, Erdnussbutter) dann gesunde Kohlenhydrate (Reis, Kartoffel, Hafer, Gerste). Zu allem gute Fette (Nüsse, Natur-Öle, Nüsse).
- Protein wichtig um nicht Muskeln zu verlieren wenn man in Kaloriedefizit ist, ca. 1.5-2 g / kg KörperGewicht
- Snacks um Hunger zu überkommen: Karotten, Apfel, Banane, Kaffee/GreenTee,
kaum! Nüsse, auch vermeiden: Trockenfrüchte, Smoothies, Wein, Schokolade (unter 70%), Industrie-Müsli, Wurstwaren/verarb.Fleisch, Joghurt mit Zuckerzusatz - Kaffee während Fasten und vor/während Training, bildet Insulinresistenz, erhöht Adrenalin 5x und Blutzucker (Glukose), erleichtert Fettverbrennung
Vermeidung Estrogen-bildender Lebensmittel
- Brot und Mehl/Getreide-Produkte (Zenoestrogen Zearalenone, Phenoestrogens in Getreide-Samen)
- Raffinierter Zucker mit/und verarbeitete Kohlenhydrate (Insulinsteigerung welche Globulinproduktion und damit Estrogenbindung mindert, Fettzellenaufbau mit Estrogen), d.h. viele verarbeitete Lebensmittel
- Bier (Hopfen hat hohe Phytoestrogenlevels, ev. hopfenfreier Bier suchen)
- Bohnen/Hülsenfrüchte (hohe Phytoestrogenlevels, Phytic-säure die Minerale bindet)
- Wasser in Plastikflaschen (BPA-Gehalt)
- Soja-Produkte (Phytoestrogen mit zwei Isoflavones, außerdem viel GMO-Soja)
- Wohl auch Milch und daraus stammende Produkte (Östron/E1 und Progesteron), ein Calcium-Ersatz ist wichtig (Kinder, ältere Frauen – Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Mandeln, Haselnüsse).
Regelmäßiges Training
- Aufwärmen vorher, Stretchen nachher
- Intensives Cardio-Fettverbrenn-Ganzkörper-Training / Zirkeltraining: Burpees, Squats, usw. ohne viel Pausen dazwischen
- Kraft-Training: auch möglichst Ganzkörper bzw. viele Muskelpartien, varierender Hanteleinsatz
- Ungünstig: langes Cardio-Training (Laufen, usw.), zu oft und hart (Kraft / ein Körperteil) trainieren
Einkaufshilfe für mich
Konjak (um ca. 10€/kg erhältlich), Karotten, Zucchini, Brokkoli, Sprossenkohl/Cavoletti, Pilze, Kurkuma-Pulver, Ingwer/Zenzero, Ananas, Knoblauch, Ruccola (Pesto), Zuckerschoten/piselli dolci, Bambussprossen, Spargel, Kressen, Radieschen, Melanzane, Kohlrabi (braten), PakChoi Kohl, Eier, Geflügel, Fisch, Rind/Wild, Müsli zuckerfrei, Erdnussmousse und Ähnliche, Mandelmilch,
Saisonal: Himbeeren, Grapefruit,
Eher nicht: Sauerkraut gekocht, Tofu, Veganfleisch,
Mahlzeit-Ideen: Gemüsepuffer, Veg-omeletten
