Fit mit weniger Fett und mehr Muskeln für Männer

Eine Übersicht wichtiger Punkte wenn man(n) anstrebt langfristig einige Kilos abzunehmen ohne dabei Muskeln zu verlieren, bzw. die Muskelmasse zu vermehren.

Mahlzeiten und Lebensmittelmenge

  • Teilzeit-Fasten nutzen, eine Mahlzeit pro Tag anstreben, Kalorien/Macros beachten (Macronutrients: Fett, Protein, Kohlenhydrate), zuerst Gemüse/Obst dann Protein (Fleisch, Fisch, Ei, Erdnussbutter) dann gesunde Kohlenhydrate (Reis, Kartoffel, Hafer, Gerste). Zu allem gute Fette (Nüsse, Natur-Öle, Nüsse).
  • Protein wichtig um nicht Muskeln zu verlieren wenn man in Kaloriedefizit ist, ca. 1.5-2 g / kg KörperGewicht
  • Snacks um Hunger zu überkommen: Karotten, Apfel, Banane, Kaffee/GreenTee,
    kaum! Nüsse, auch vermeiden: Trockenfrüchte, Smoothies, Wein, Schokolade (unter 70%), Industrie-Müsli, Wurstwaren/verarb.Fleisch, Joghurt mit Zuckerzusatz
  • Kaffee während Fasten und vor/während Training, bildet Insulinresistenz, erhöht Adrenalin 5x und Blutzucker (Glukose), erleichtert Fettverbrennung

Vermeidung Estrogen-bildender Lebensmittel

  • Brot und Mehl/Getreide-Produkte (Zenoestrogen Zearalenone, Phenoestrogens in Getreide-Samen)
  • Raffinierter Zucker mit/und verarbeitete Kohlenhydrate (Insulinsteigerung welche Globulinproduktion und damit Estrogenbindung mindert, Fettzellenaufbau mit Estrogen), d.h. viele verarbeitete Lebensmittel
  • Bier (Hopfen hat hohe Phytoestrogenlevels, ev. hopfenfreier Bier suchen)
  • Bohnen/Hülsenfrüchte (hohe Phytoestrogenlevels, Phytic-säure die Minerale bindet)
  • Wasser in Plastikflaschen (BPA-Gehalt)
  • Soja-Produkte (Phytoestrogen mit zwei Isoflavones, außerdem viel GMO-Soja)
  • Wohl auch Milch und daraus stammende Produkte (Östron/E1 und Progesteron), ein Calcium-Ersatz ist wichtig (Kinder, ältere Frauen – Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Mandeln, Haselnüsse).

Regelmäßiges Training

  • Aufwärmen vorher, Stretchen nachher
  • Intensives Cardio-Fettverbrenn-Ganzkörper-Training / Zirkeltraining: Burpees, Squats, usw. ohne viel Pausen dazwischen
  • Kraft-Training: auch möglichst Ganzkörper bzw. viele Muskelpartien, varierender Hanteleinsatz
  • Ungünstig: langes Cardio-Training (Laufen, usw.), zu oft und hart (Kraft / ein Körperteil) trainieren

Einkaufshilfe für mich

Konjak (um ca. 10€/kg erhältlich), Karotten, Zucchini, Brokkoli, Sprossenkohl/Cavoletti, Pilze, Kurkuma-Pulver, Ingwer/Zenzero, Ananas, Knoblauch, Ruccola (Pesto), Zuckerschoten/piselli dolci, Bambussprossen, Spargel, Kressen, Radieschen, Melanzane, Kohlrabi (braten), PakChoi Kohl, Eier, Geflügel, Fisch, Rind/Wild, Müsli zuckerfrei, Erdnussmousse und Ähnliche, Mandelmilch,
Saisonal: Himbeeren, Grapefruit,
Eher nicht: Sauerkraut gekocht, Tofu, Veganfleisch,
Mahlzeit-Ideen: Gemüsepuffer, Veg-omeletten

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